آجیل های پرخاصیت
به گزارش وبلاگ آرشیو بهترین ها، آجیل ها و مغز ها از جمله مفید ترین و غنی ترین مواد خوراکی هستند. این مواد خوراکی از اندازه کالری بالایی برخوردار هستند و قادر هستند تا بعضی از احتیاج های اساسی بدن را رفع نمایند.
مقوی ترین آجیل ها کدامند
آجیل یک منبع خوب از چربی های سالم، فیبر و دیگر مواد مغذی مفید است. هر نوع آجیل مزایای غذایی مختلفی را ارائه می دهد.آجیل همچنین جزو برترین منابع پروتئین های گیاهی است. براساس یک مطالعه در سال 2017، یک رژیم غذایی غنی از آجیل می تواند به جلوگیری از عوامل خطر مانند التهاب، برای بعضی بیماری های مزمن یاری کند.
سالم ترین آجیل ها
فهرست زیر شش نوع آجیل را به ترتیب محتوای پروتئینی و مزایای غذایی دیگر مورد بحث قرار می دهد. اندازه مواد مغذی در هر فهرست برای 100 گرم آجیل خام است.بادام زمینی
خوردن بادام زمینی روشی عالی برای افرادی است که می خواهند اندازه پروتئین در رژیم غذایی خود را افزایش دهند. بادام زمینی به طور گسترده در دسترس بوده و بعضی مواد مغذی ضروری را فراهم می کند.اگرچه بادام زمینی به لحاظ فنی جزئی از حبوبات است، به این معنی که آن ها به گروهی از مواد غذایی از یک خانواده خاص تعلق دارند، این در حافهرست که بیشتر مردم آن را یک آجیل می دانند.
بادام زمینی ها شامل طیف وسیعی از پلی فنول ها، آنتی اکسیدان ها، فلاونوئیدها و آمینو اسیدها هستند. تحقیقات نشان داده اند که همه این مولفه ها برای سلامتی انسان مفید هستند.
طبق اطلاعاتی که به وسیله وزارت کشاورزی ایالات متحده (USDA) ایجاد شده است، 100 گرم بادام زمینی شامل 567 کالری و مقادیر زیر از مواد مغذی دیگر است:
پروتئین، 25.80 گرم
چربی، 49.24 گرم
کربوهیدرات، 16.13 گرم
فیبر، 8.50 گرم
شکر، 4.72 گرم
چربی های موجود در بادام زمینی عمدتا اسیدهای چرب تک غیراشباع و چند غیر اشباع (PUFAs) هستند، هرچند این آجیل حاوی میزان کمی از چربی های اشباع شده است.
همچنین مواد معدنی زیادی در 100 گرم بادام زمینی وجود دارد که شامل موارد زیر است:
کلسیم، 92 میلی گرم
آهن، 4.58 میلی گرم
منیزیم، 168 میلی گرم
فسفر، 376 میلی گرم
پتاسیم، 705 میلی گرم
علاوه بر این، بادام زمینی مزایای ارزان بسیاری از انواع دیگر آجیل ها را ارائه می دهد.
بادام
در چند سال اخیر، بادام به طور چشمگیری محبوب شده و مورد توجه قرار گرفته و اکنون به راحتی در هر منطقه ای در دسترس است. بادام پروتیین کمتری نسبت به بادام زمینی دارد ، اما با مواد مغذی دیگر آن را جبران می کند. بادام، ممکن است میان وعده بسیار خوب و مناسبی برای افرادی باشد که در پی یک جایگزین سلامت و جایگزین غنی از پروتئین برای چیپس سیب زمینی یا چوب شور هستند.بر طبق USDA، هر 100 گرم از بادام 579 کالری دارد و دارای مشخصات تغذیه ای زیر است:
پروتئین، 21.15 گرم
چربی، 49.93 گرم
کربوهیدرات، 21.55 گرم
فیبر، 12.50 گرم
شکر، 4.35 گرم
بسیاری از چربی های موجود در بادام، چربی های غیر اشباع هستند. علاوه بر موارد فوق، بادام غنی از ویتامین ها و مواد معدنی به توضیح زیر است:
کلسیم، 269 میلی گرم
آهن، 3.71 میلی گرم
منیزیم، 270 میلی گرم
فسفر، 481 میلی گرم
پتاسیم، 733 میلی گرم
ویتامین 63 میلی گرم
پسته
پسته شامل میزان زیادی پروتئین و مواد مغذی حیاتی دیگر است. علاوه بر این پسته منبع اسیدهای چرب مفید و آنتی اکسیدان ها است. این آجیل معروف به لحاظ فنی بذر درخت پسته است اما مردم عموما آن را به خاطر ظاهر و احساس خود به عنوان یک آجیل می بینند.یک مطالعه منتشر شده در Nutrition Today گفت که خوردن پسته تاثیر مثبتی بر فشار خون و عملکرد اندوتلیال دارد که ممکن است منجر به کاهش خطر ابتلا به بیماری های مرتبط با قلب گردد.
هر 100 گرم پسته شامل 560 کالری و مقادیر غذایی زیر است:
پروتئین، 20.16 گرم
چربی، 45.32 گرم
کربوهیدرات، 27.17 گرم
فیبر، 10.60 گرم
قند، 7.66 گرم
اسیدهای چرب اشباع نشده و PUFA ها بیشتر چربی موجود در پسته را تشکیل می دهند. در حالی که پسته ، مواد معدنی کمتری نسبت به بعضی آجیل های دیگر ارائه می دهد اما حاوی 1.025 میلی گرم پتاسیم در 100 گرم است.
دیگر ویتامین ها و مواد معدنی قابل توجه در پسته عبارتند از:
کلسیم، 105 میلی گرم
آهن، 3.92 میلی گرم
منیزیم، 121 میلی گرم
فسفر، 490 میلی گرم
بادام هندی یا کاشیو (cashew)
بادام هندی دارای بافت خامه ای است که آن را به افزودنی عالی به غذاها و میان وعده ها تبدیل می نماید.100 گرم بادام هندی حاوی 553 کالری و مواد مغذی زیر است:
پروتئین، 18.22 گرم
چربی، 43.85 گرم
کربوهیدرات، 30.19 گرم
فیبر، 3.30 گرم
قند، 5.91 گرم
بیشتر چربی های موجود در بادام هندی چربی های تک اشباعی هستند.
ویتامین ها و مواد معدنی مهم در بادام زمینی عبارتند از:
کلسیم، 37 میلی گرم
آهن، 6.68 میلی گرم
منیزیم، 292 میلی گرم
فسفر، 593 میلی گرم
پتاسیم، 660 میلی گرم
گردو
گردو به رغم اینکه نسبت به بسیاری از آجیل های دیگر کربوهیدرات کمتری دارد، نسبت به بعضی کالری بالاتری دارد. میزان کالری بالای آن به علت محتوای چربی بسیار بالای آن است.با این حال، چربی های گردو عمدتا PUFA هستند، که ممکن است فواید سلامتی متعددی داشته باشند.
در حالی که گردو به خاطر محتوای چربی سالم آن مشهور است، یک منبع بسیار خوب از پروتیین و دیگر مواد مغذی است.
همراه با 654 کالری در هر 100 گرم، دیگر مواد مغذی آن به توضیح زیر است:
پروتیین، 15.23 گرم
چربی، 65.21 گرم
کربوهیدرات، 13.71 گرم
فیبر، 6.7 گرم
قند، 2.61 گرم
گردو نسبت به آجیل های دیگر مواد معدنی کمتری دارد:
کلسیم، 98 میلی گرم
آهن، 2.91 میلی گرم
منیزیم، 158 میلی گرم
فسفر، 346 میلی گرم
پتاسیم، 441 میلی گرم
تحقیقات منتشر شده در مجله بریتانیایی تغذیه، نشان می دهد که گردو یک منبع غنی از فلاونوئیدها و اسیدهای فنولیک است.
فندق
فندق طعمی خاص دارد که باعث می گردد در بین غذاهای شیرین مورد توجه قرار بگیرد. فندق ها پروتیین کمتری نسبت به سایر آجیل ها هستند اما ممکن است با دیگر فواید سلامتی آن را جبران نمایند.بر اساس یک مطالعه منتشر شده در مجله Clinical Lipidology، فندق می تواند به کاهش کلسترول یاری کند.
100 گرم فندق شامل 628 کالری و همچنین موارد زیر است:
پروتیین، 14.95 گرم
چربی، 60.75 گرم
کربوهیدرات، 16.70 گرم
فیبر، 9.7 گرم
قند، 4.34 گرم
این میزان پروتیین و چربی موجود در فندق، آن را ب نسبت به دیگر انواع آجیل به گردو تشبیه می نماید.
بیشتر چربی ها در فندق، چربی های تک سیر نشده هستند، اما همچنین بعضی از چربی چند غیراشباع (Polyunsaturated fat) و چربی های اشباع شده نیز در آن وجود دارند.
فندق نیز حاوی موارد زیر است:
کلسیم، 114 میلی گرم
آهن، 4.70 میلی گرم
منیزیم، 163 میلی گرم
فسفر، 290 میلی گرم
پتاسیم، 680 گرم
اضافه کردن آجیل به رژیم غذایی
افراد می توانند مصرف آجیل را به روش های مختلف افزایش دهند تا پروتئین های گیاهی بیشتری به دست آورند. در قسمت زیر چند مثال از روش های ترکیب آجیل در رژیم غذایی آورده شده است:آن ها را به آجیل هایتان اضافه کنید
آجیل های شور می توانند عطر و طعم موردپسندی را به مخلوط آجیل هایتان اضافه کند که این باعث می گردد جایگزینی مناسب برای میان وعده هایی مانند چیپس باشد. با این حال بهتر است بخاطر افزودن نمک و کالری بالای آن، تعادل را در مصرف آن رعایت کنید.آجیل خام نیز یک افزودنی سالم و مغذی به یک مخلوط دنباله ای شیرین که شامل میوه های خشک می باشد، است. افرادی که اصرار به خوردن یک شکلات و یا اسنک شیرین دیگر دارند ، ممکن است متوجه شوند این ترکیب شیرین می تواند خواسته هایشان را مهار کند.
افرادی با رژیم غذایی کم کربوهیدرات و یا رژیم کم قند باید به خاطر داشته باشند که میوه های خشک شده می توانند میزان قند بالایی داشته باشند.
آن ها را به عنوان میان وعده بخورید
آجیل به طور کلی برای خوردن آماده است و تقریبا هر زمان از روز آن ها را به میان وعده ای ایده آل تبدیل می کند. با این حال، مهم است که به خاطر داشته باشید که اگر چه آجیل حاوی چربی های مفید است اما کالری بالایی دارند.شیر آجیل بخورید
شیر آجیل خواصی مشابه با شیر گاو ندارد، اما ممکن است بعضی از طعم و فواید کلی آجیل را حفظ کند. بسیاری از فروشگاه های مواد غذایی شیر آجیل را می فروشند، و یا اینکه مردم می توانند نسخه های ساده آن را برای اجتناب از مواد افزودنی در خانه درست نمایند. نمونه هایی از آن شامل شیر بادام، شیر بادام هندی و شیر فندق است.از کره آجیل بهره ببرید
در کنار کره بادام زمینی، بسیاری از انواع دیگر کره آجیل در فروشگاه های مواد غذایی موجود است. مردم می توانند آنها را به ساندویچ یا کوکی اضافه نمایند.آن ها را روی سالاد بپاشید
اضافه کردن میزانی آجیل به سالاد می تواند پروتئین و مواد مغذی آن را افزایش دهد.آیا می توانید بیش از حد آجیل بخورید
خوردن آجیل برای سلامتی مفید است چون ممکن است در برابر عوامل خطر بیماری های قلبی و دیگر شرایط سلامتی از شما محافظت کند. با این حال، خوردن بیش از حد آن نیز خوب نیست.آجیل کالری بسیار زیادی دارد، بنابراین خوردن میزان زیاد آجیل در طول روز می تواند باعث گردد که مردم بدون توجه به جذب کالری موردنظر خود، کالری بسیار زیادی مصرف نمایند. انجام این کار به طور منظم ممکن است منجر به افزایش وزن گردد.
علاوه بر این، آجیل دارای چربی های سالم هستند که برای تعادل بدن مفید هستند اما می توانند به اسهال و سایر مسائل نیز منجر شوند.
آجیل های شور، می توانند سدیم را به رژیم غذایی اضافه نمایند. قبل از خوردن آجیل شور برای آنالیز اندازه سدیم آن، باید به برچسب روی آن توجه کنید. آجیل خام و خشک شده یک جایگزین سالم برای آجیل های شور هستند.
بعضی افراد ممکن است دریابند که آجیل سیستم گوارشی آن ها را به هم می ریزد. در این مورد، خوردن بیش از حد آجیل ممکن است سبب ایجاد احساس ناراحتی یا نفخ گردد. آجیل نیز یک آلرژی غذایی رایج است.
چه زمانی باید به دکتر مراجعه کنیم
در اغلب موارد، آجیل یک افزودنی سالم و امن به رژیم غذایی است. اما اگر فردی ناراحتی های گوارشی را از خوردن آجیل تجربه کند، ممکن است بخواهد به دکتر مراجعه کند. ممکن است علت این ناراحتی حساسیت به اجزای خاص آجیل باشد. آجیل یک آلرژن شایع است و ممکن است برای مردمی که که قبلا آلرژی نداشتند، آلرژی ایجاد کند.هر کسی که واکنش آلرژیک مانند ورم یا خارش گلو و یا صورت را تجربه کند، باید آجیل خوردن را متوقف نموده و مراقبت های پزشکی فوری را دریافت کند. آلرژی های آجیل شدید گاهی می توانند مهلک و کشنده باشند.
منبع: سایت مجله سلامت
منبع: راسخون